گیلان بازار | بازار گیلان در خانه شماست!
سجاد عادلی 
سه روش ساده و علمی برای کاهش وزن سریع
یکی از مشکلاتی که بسیاری از افراد در عصر حاضر با آن دست و پنجه نرم می‌کنند مشکل اضافه وزن و چاقی است. بسیاری برای رهایی از این مشکل به سراغ متخصصان و پزشکان حاذق برای دریافت رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن رجوع می‌کنند. روش‌هایی وجود دارد که اگر پزشک آن را توصیه کند با خیال راحت می‌توانید کاهش وزن سریع خود را شروع کنید. کاهش وزن 2 کیلو تا 4 کیلو در هفته موثرترین روش برای مدیریت وزن در طولانی مدت است. نکته‌ای که وجود دارد این است که بسیاری از برنامه‌های غذایی، احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می‌کنند. همین دلیل است که ادامه دادن به برنامه را برای شما سخت می‌کند. ما در این مطلب قصد داریم یک رژیم غذایی آسانتر به شما معرفی کرده و به معرفی سه روش ساده و علمی برای کاهش وزن سریع بپردازیم. با ما همراه باشید.
کاهش وزن
مطالبی که در این مقاله خواهید خواند:
- چگونه لاغر شویم؟ چند روش برای کاهش وزن و اهداف آن
- کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.
- پروتئین، چربی و سبزیجات کافی بخورید.
- بدن خود را حرکت داده و فعالیت‌های فیزیکی را در دستور کار قرار دهید.
- شمارش کالری نیاز است یا خیر؟
- 9 نکته برای کاهش وزن
چگونه لاغر شویم؟ چند روش برای کاهش وزن و اهداف آن
در این مطلب چند روش برای کاهش وزن آورده شده است که شامل تغذیه سالم و دریافت کربوهیدرات پایین‌تر است که اهداف زیر را به دنبال خواهد داشت:
- اشتهای شما را کاهش می‌دهد.
- موجب کاهش وزن سریع شما خواهد شد.
- سلامت متابولیک و سوخت و ساز شما را نیز بهبود خواهد بخشید.
1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید.
یکی از راه‌های کاهش وزن سریع کاهش قندها و نشاسته‌ها یا کربوهیدرات‌ها است. این مورد می‌تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات اتفاق بیفتد. شما می‌توانید با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزین کردن آنها با غلات کامل به راحتی به کاهش وزن خود بپردازید. جایگزین کردن غلات می‌تواند مزیت‌های زیر را نیز به دنبال داشته باشد:
- وقتی این کار را انجام می دهید، سطح گرسنگی شما پایین می‌آید و در نهایت کالری کمتری مصرف می‌کنید.
- با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، می‌توانید انرژی خود را از چربی‌های ذخیره شده در بدن به جای کربوهیدرات تامین کنید. با اینکار چربی‌های انباشته در بدن خود را کم کم از بین می‌برید.
- وقتی مبادرت به مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده‌تری مانند غلات کامل کنید علاوه بر اینکه کالری کمتری دریافت می‌کنید، فیبر بالاتری نیز دریافت خواهید کرد که همین عامل باعث می‌شود هضم آنها کند‌تر انجام شده و احساس سیری طولانی‌مدت‌تری داشته باشید.
کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده
یک مطالعه در سال 2020 تأیید کرده است که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن بسیار مفید است. تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند اشتها را کاهش دهد و منجر به خوردن کالری کمتر بدون احساس گرسنگی شود.
توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. همچنین رعایت رژیم کم کربوهیدرات ممکن است برای برخی از افراد دشوار باشد و منجر به موفقیت کمتر در حفظ وزن شود.
عمل کردن به رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است برای شما سخت باشد و شما را به سمت روش‌های آسانتر سوق دهد. رژیم‌های غذایی که با کاهش کالری همراه هستند نیز می‌توانند منجر به کاهش وزن شوند و حفظ آن برای مدت زمان طولانی، راحت‌تر است. به هر حال برای تعیین بهترین روش، بهتر است از پزشک خود مشاوره بگیرید.
کاهش قندها و مواد نشاسته‌ای یا کربوهیدرات از رژیم غذایی می‌تواند باعث مهار اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن شود. اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. رژیم کم کالری می‌تواند پایدارتر باشد.
2. پروتئین، چربی و سبزیجات کافی بخورید.
دقت داشته باشید که هر یک از وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:
- دریافت پروتئین کافی
- دریافت چربی مورد نیاز
- سبزیجات
- مقداری کربوهیدرات پیچیده، مانند غلات کامل
دریافت پروتئین کافی عامل مهمی در کاهش وزن
خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی در هنگام کاهش وزن ضروری است. شواهد نشان می‌دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر کاردیومتابولیک را کاهش داده و اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد.
کاردیومتابولیک یا سندرم متابولیک (Metabolic syndrome) به مجموعه‌ای از شرایط گفته می‌شود که عبارت هستند از: فشار خون بالا، سطوح افزایش یافته انسولین در خون، چربی انباشته اضافی در اطراف شکم و سطوح افزایش یافته چربی خون. بنابه گفته محققان، سندروم متابولیک گروهی از عوامل خطر شامل چربی دور کمر، چاقی شکمی، فشارخون بالا، دیابت، تری گلیسیرید بالا و چربی خوب پایین است که با هم رخ می‌دهند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت را افزایش می‌دهند.
در تعیین میزان نیاز شما به خوردن پروتئین عوامل زیادی تعیین کننده است، اما به طور کلی، میزان آن به طور متوسط شامل مقادیر زیر است:
- 56-91 گرم در روز برای مرد
- 46-75 گرم در روز برای زن
رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی همچنین می‌توانند در موارد زیر به شما کمک کنند:
- هوس‌ها و افکار وسواسی در مورد غذا را به میزان 60٪ در شما کاهش دهند.
- میل به خوردن میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهند.
- احساس سیری در شما ایجاد کنند.
در یک مطالعه مشخص شده افرادی که در رژیم غذایی خود پروتئین بالاتری قرار می‌دادند، روزانه 441 کالری کمتر مصرف می‌کردند.
خوردن غذاهای پروتئین دار
منابع پروتئین سالم عبارتند از:
گوشت: گوشت گاو، مرغ و گوشت بره.
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا و میگو
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
پروتئین‌های گیاهی: لوبیا، حبوبات و …
مصرف سبزیجات سبز برگ کم کالری و کم کربوهیدرات به منظور کاهش وزن سریع
از پرکردن بشقاب خود با سبزیجات سبز برگ نترسید. آنها پر از مواد مغذی هستند و شما می‌توانید بدون نگرانی از چاق شدن و اضافه وزن مقادیر بسیار زیادی از آنها را بخورید. این درحالی است با خوردن مقادیر زیاد آنها کالری و کربوهیدرات زیادی دریافت نمی‌کنید و همین عامل است که آنها را برای برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری مناسب می‌کند.
کاهش وزن سریع با مصرف سبزیجات سبز برگ
سبزیجاتی که می‌توانید برای برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری خود در نظر بگیرید شامل موارد زیر است:
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم پیچ
- کلم
- کاهو
- خیار
مصرف چربی‌های سالم به منظور کاهش وزن
از خوردن چربی نترسید. مهم نیست کدام برنامه غذایی را انتخاب می‌کنید، بدن شما هنوز به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.
چربی‌های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل دارا بودن چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط استفاده شوند.
در هر وعده غذایی خود، پروتئین، چربی‌های سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات را بگنجانید.
سبزیجات برگدار راه خوبی برای پر کردن وعده غذایی است که همراه با کالری کم و مواد مغذی فراوان است.
3. بدن خود را حرکت داده و فعالیت‌های فیزیکی را در دستور کار قرار دهید.
ورزش اگرچه برای لاغر شدن لازم نیست اما می‌تواند به شما در کاهش وزن سریع کمک کند. خصوصا وزنه برداری فواید خوبی دارد. با بالا بردن وزنه، کالری زیادی می سوزانید و از کاهش سرعت متابولیسم خود جلوگیری می‌کنید. کاهش سوخت و ساز بدن یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است.
سعی کنید هفته‌ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید. اگر تازه وارد سالن بدنسازی شدید، از یک مربی راهنمایی بخواهید. اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه‌های جدید ورزشی آگاهی دارد. اگر وزنه برداری برای شما ممکن نیست، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای لاغری و سلامت عمومی بسیار مفید است.
انجام فعالیت‌های فیزیکی
تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری گزینه بسیار خوبی برای لاغری است. اگر امکان این کار را ندارید، تمرینات قلبی نیز موثر است.
شمارش کالری نیاز است یا خیر؟
اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب کنید، لازم نیست کالری مصرفی را محاسبه کنید به شرطی که میزان کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید و به مصرف پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.
اگر برنامه غذایی را رعایت می‌کنید و همچنان لاغر نمی‌شوید، بهتر است کالری خود را شمارش کنید. ممکن است دلیل آن کالری دریافتی شما باشد. البته افرادی که برنامه غذایی کم کالری را انتخاب می‌کنند شمارش کالری می‌تواند کمک کننده باشد. برای شمارش کالری می‌توانید از شمارشگر‌های آنلاین مثل این سایت استفاده کنید. جنس، وزن، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. کالری شمار به شما می‌گوید که برای حفظ وزن، لاغر شدن یا کاهش وزن سریع، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.
محاسبه کالری غذا
توجه داشته باشید که کم کردن کالری به میزان زیاد به منظور کاهش وزن خطرناک است. بنابراین براساس توصیه پزشک، کالری خود را میزانی که برای سلامت شما خطری نداشته باشد کاهش دهید.
برای کاهش وزن در برنامه غذایی کم کربوهیدرات، معمولاً شمارش کالری لازم نیست. اما اگر وزن شما کاهش نمی‌یابد یا برنامه غذایی کم کالری را انتخاب کرده‌اید، شمارش کالری می‌تواند به شما کمک کند.
9 نکته برای کاهش وزن
در ادامه 9 نکته مهم جهت کاهش وزن سریع وجود دارد که با رعایت آنها می‌توانید به سرعت وزن خود را کاهش دهید.
- یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند باعث کاهش ولع مصرف کالری در طول روز شود.
- از نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه خودداری کنید. کالری خالی برای بدن شما مفید نیست و می‌تواند مانع از کاهش وزن شود.
اصطلاح کالری خالی مربوط به غذاها و نوشیدنی‌هایی است که عمدتا یا فقط از قند، چربی‌ها یا روغن‌ها یا نوشیدنی‌های حاوی الکل تشکیل شده‌اند.
- قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می‌دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.
- غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند.
- فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان نیز می‌توانند کمک کنند.
- قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند. برای تهیه بهترین چای گیلان پیشنهاد می‌کنم سری به فروشگاه ما بزنید.
- رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها سالم‌تر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده است.
- آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می‌تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می‌کند و هورمون‌های کاهش دهنده وزن را تقویت می کند.
- خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است. کم خوابی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.
خوردن غذاهای کامل، پروتئین بالاتر، فیبرهای محلول و قند کمتر می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند. خواب راحت را نیز فراموش نکنید.
جمع‌بندی مطالب در مورد کاهش وزن سریع
تصوری که خیلی از ما در مورد رژیم‌های لاغری داریم این است که برای کاهش وزن سریع باید خیلی خودمان را محدود کنیم. در حالی که این تصور درست نیست. برای حفظ سلامت بدن و کنترل وزن همه ما به مقدار مشخصی از همه غذاها نیاز داریم. طبیعی است که مصرف بیش از اندازه غذاهاست که منجر به اضافه وزن و چاقی ما می‌شود. با داشتن یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری پایین، می‌توانید غذای سالم بخورید و سیر شوید و با اینحال مقدار قابل توجهی چربی نیز از دست بدهید. ما در این مطلب سه روش علمی و راحت به منظور کاهش وزن به شما ارائه کردیم. امیدوارم این مطلب مورد توجه شما قرار گرفته باشد.
